Kalorie – jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalorie – czym są?

Kaloria (cal) to wartość ciepła niezbędna do podgrzania 1 g chemicznie czystej wody o 1°C pod ciśnieniem 1 atmosfery.

1 kcal = 1000 cal

W dietetyce kalorie używane są do określania kaloryczności potraw i posiłków. Ściśle biorąc, należy posługiwać się wówczas jednostką kilokalorii (kcal). Służy ona do oznaczania energii pozyskiwanej z żywności w procesie trawienia. Wartości są podawane w przeliczeniu na 100 g produktu lub części jadalnych.

Dziennik kalorii

Dziennik kalorii to sposób na kontrolowanie ilości oraz jakości spożywanych posiłków. Zapisując samodzielnie wszystko, co się je i pije, można nauczyć się, jak ograniczać niezdrowe produkty i podjadanie, a to pozwoli na skuteczniejszą kontrolę masy ciała.

Założenie i prowadzenie dzienniczka, w którym notujemy kalorie, jest zalecane szczególnie osobom odchudzającym się. Skrupulatne zapisywanie każdego zjedzonego produktu – choćby jabłka, cukierka czy herbaty z łyżeczką cukru – to cenna nauka i nabieranie doświadczenia. Po pewnym czasie łatwiej jest rozróżniać jedzenie, które służy, od tego, które szkodzi. Można również dowiedzieć się, gdzie znajdują się puste kalorie i czego brakuje w diecie osoby prowadzącej dziennik.

Na początku będzie to wyzwanie, bo jak pamiętać o wszystkim? Na szczęście kiedy zobaczysz pierwsze efekty twojej pracy, prowadzenie dzienniczka stanie się dla ciebie przyjemnością, bo przyczynia się do osiągnięcia zamierzonego celu.

Jak liczyć kalorie – od czego zacząć?

Planujesz założyć dzienniczek kalorii? Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne.

1. Dzienniczek – mały zeszyt, notes, może aplikacja w telefonie. Wszystko zależy od preferencji osoby, która go prowadzi. Ważne, by był to taki format, który zmieści się do torebki albo plecaka i który można mieć zawsze przy sobie.

2. Prawdopodobnie przyda się waga kuchenna. Dla tych, którzy wcześniej nie mieli styczności z gotowaniem, waga kuchenna będzie bardzo pomocna w określeniu rzeczywistej gramatury spożywanego jedzenia. Po pewnym czasie można nauczyć się określania gramatury produktów składających się na codzienne posiłki bez użycia wagi.

3. Nie zwlekaj! Zawsze zapisuj to, co wypijesz lub zjesz. Gramaturę określaj za pomocą wagi i miar domowych takich jak łyżka, łyżeczka czy szklanka.
W internecie jest wiele zarówno darmowych, jak i płatnych programów, które umożliwiają wyliczenie zjadanych przez nas kalorii na podstawie dzienniczka. Oczywiście przy użyciu tabeli składu i wartości odżywczych można samemu wyliczyć kaloryczność każdego zjedzonego produktu, jednak będzie to bardzo pracochłonny sposób.

Kalorie – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

To, jaką wartość energetyczną powinna mieć nasza codzienna dieta, możemy obliczyć w kilku krokach. Należy bazować na podstawowych parametrach, takich jak masa ciała (kg), wzrost (cm), wiek oraz płeć. U osób otyłych do obliczeń wykorzystuje się wartość należnej masy ciała (NMC), czyli prawidłową masę ciała dla danej płci zależną od wzrostu. W tym celu wykorzystuje się wzór Lorenza, gdzie H = wzrost w centymetrach.

Kobiety: NMC = H − 100 − (H −150) / 2
Mężczyźni: NMC = H − 100 − (H − 150) / 4

Przykład: kobieta o wzroście = 173 cm

NMC = 173 − 100 − (173 − 150) / 2 = 61,5 kg

Gdy wiemy już, jaka jest nasza rzeczywista i należna masa ciała, możemy przejść do obliczeń. Początkowo musimy poznać naszą podstawową przemianę materii (PPM/BMR). Jest to ilość kilokalorii, jaką musimy dostarczyć organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (w pozycji leżącej). Najczęściej w tym celu stosuje się wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn: M = 66,47 + 13,7 × mc. (kg) + 5 × wzrost (cm) – 6,76 × wiek
Dla kobiet: K= 665,09 + 9,56 × mc. (kg) + 1,85 × wzrost (cm) – 4,67 × wiek

Następnym krokiem jest określenie wskaźnika aktywności fizycznej (PAL), który jest niezbędny do poznania całodziennego wydatku energetycznego (CPM) każdego z nas.

Znając PPM i współczynnik PAL, obliczamy CPM za pomocą wzoru:

CPM = PPM × PAL

W tym momencie wiemy już, ile kilokalorii powinniśmy jeść każdego dnia, aby zachować zdrowie, siłę i masę ciała.

Zadajmy sobie pytanie, czy mamy jakiś konkretny cel, taki jak:

• spadek masy ciała,
• utrata tkanki tłuszczowej,
• budowanie masy mięśniowej.

Ważna jest świadomość naszych możliwości i wiedza na temat predyspozycji naszego ciała do przybierania na masie i tracenia nadprogramowych kilogramów. Pomocne będzie poznanie swojego somatotypu – typu budowy ciała.

Wyróżniamy 3 główne typy:

• ektomorfik – osoba chuda, mało umięśniona, szybko gubiąca kilogramy, mająca problem z budowaniem masy mięśniowej,
• endomorfik – osoba ze skłonnością do otłuszczania, ze słabą muskulaturą, łatwo przybierająca na masie, z przeciętną zdolnością do budowania masy mięśniowej,
• mezomorfik – osoba o muskularnej budowie ciała, ze zdolnością zarówno do szybkiego budowania mięśni, jak i tracenia tkanki tłuszczowej.

Znając swoje potrzeby oraz predyspozycje organizmu, jesteśmy w stanie oszacować pierwsze cele i obliczyć aktualną kaloryczność diety. Gdy zależy nam po prostu na zdrowej zbilansowanej diecie, nie należy zmieniać niczego w obliczonej wartości CPM, chyba że mamy schorzenia, np. zaburzenia pracy tarczycy. Wówczas warto udać się do dobrego dietetyka, który pomoże w ustaleniu indywidualnego zapotrzebowania na kilokalorie i makroskładniki.
Manipulujemy wartością kaloryczną, gdy zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej lub zdobyciu masy mięśniowej. Wówczas ucinamy albo dokładamy kilokalorii w granicach od 300 do 1000 kcal CPM. W przypadku redukcji ważne jest, aby nie schodzić poniżej podstawowej przemiany materii (PPM).

Dodawanie lub odejmowanie kcal warto wprowadzać stopniowo i z umiarem, aby nie doprowadzić do zaburzenia pracy metabolizmu i problemów ze zdrowiem. Przyjęło się, że aby schudnąć/przytyć 1 kg, należy ograniczyć/zwiększyć wartość kaloryczną diety o 7000 kilokalorii na tydzień. W każdym dniu należy obciąć lub dołożyć średnio 1000 kcal.

Wartość kaloryczna to podstawa zdrowej diety, jednak nie można zapomnieć o makroskładnikach, witaminach i składnikach mineralnych, których organizm potrzebuje w odpowiednich proporcjach. Niestety jeśli będziemy kierować się wyłącznie kalorycznością produktów bez zważania na ich wartość i gęstość odżywczą, nie osiągniemy zamierzonych celów dietetycznych.

Tabela wartości kalorycznych

Poniższa tabela przedstawia wartość kaloryczną i zawartość makroskładników w 100 g produktu.

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
1. Gertig H., Gawęcki J., Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, Warszawa 2014.
2. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
4. Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.